Восстанавливаемся между катальными днями: зачем нужна пауза

Среда. Третий день катания. Утром ноги как чугунные, спуститься по лестнице к завтраку — отдельный подвиг. На склоне первый спуск проходит на автомате, второй — хуже, на третьем вы падаете на ровном месте и не понимаете, как. Вчера всё получалось, а сегодня будто разучились.

Вы не разучились. Вы устали, и тело не успело восстановиться. У большинства катающихся на третий-четвёртый день наступает спад: мышцы забиты, координация хуже, реакция медленнее. И падения в эти дни обидные: на ровном, на знакомой трассе. Лечится это просто: сон, вода и еда вечером, а если спад сильный — день паузы. Кто это делает, катается до конца недели с удовольствием. Кто нет, к пятнице сидит в номере с больными коленями.

День без катания в середине недели почти всегда даёт больше, чем ещё один день на склоне через силу. Любители «отбить ски-пасс» с этим спорят каждый сезон, и к четвергу многие из них уже хромают.

Сон как часть тренировки

Тренеры в зале повторяют одно и то же: мышцы восстанавливаются во сне. На склоне то же самое.

Катание — это нагрузка, к которой городское тело не привыкло. Весь день на полусогнутых ногах, постоянная работа на баланс, холод. Мышцы получают микроповреждения, нервная система устаёт от концентрации. Восстановление идёт ночью.

Сколько спать. Восемь-девять часов. Больше, чем дома, и это нормально.

Что мешает. Поздний ужин, вечерние прогулки до полуночи, телефон в кровати. В горах соблазнительно провести вечер активно — ресторан, прогулка по набережной, бассейн. Но если в семь утра подъём на склон, вечер должен заканчиваться рано.

Высота. На высоте сон бывает поверхностным в первые ночи. Это нормально, тело привыкает. Помогает проветренная комната, прохладный воздух в спальне.

Дневной сон. Если есть возможность, двадцать-тридцать минут после обеда. Особенно если катаетесь с утра до закрытия.

Как понять, что выспались. Утром просыпаетесь до будильника или сразу после него, без ощущения, что вас переехал ратрак. Ноги побаливают, но вы спускаетесь к завтраку нормальным шагом, держась за перила только по привычке. Если каждое утро приходится отдирать себя от кровати, сон короче, чем нужно, и вечер пора сворачивать раньше.

Вода и еда вечером

Вода. В горах вы теряете воды больше, чем кажется. Сухой воздух, дыхание на морозе, пот под одеждой. Жажда не чувствуется, потому что холодно. Но обезвоживание есть, и оно бьёт по мышцам и координации.

Что делаем. Пьём воду в течение дня, не дожидаясь жажды. Термос с чаем в рюкзаке. Вечером — вода, морс, травяной чай. Проверка простая: если за день сходили в туалет раз или два — пили мало. Многие на склоне специально не пьют, чтобы не искать туалет у подъёмника. Понимаем, но к вечеру это выходит боком: голова тяжёлая, ноги сводит, сон рваный.

Еда. Катание сжигает много энергии. Мышцам для восстановления нужны белок и углеводы.

Вечером — нормальный ужин. Мясо, рыба, яйца, творог — белок. Крупы, картофель, макароны — углеводы, чтобы восполнить запас энергии на завтра. Овощи.

Не переедаем. Тяжёлый обильный ужин поздно вечером мешает спать. Лучше поесть в шесть-семь, а не в десять.

Завтрак обязателен. Утром перед катанием — плотный завтрак. На голодный желудок сил хватит на пару спусков. Про еду и энергию на склоне мы писали в статье аппетит и энергия на склоне.

Когда нужен день паузы

Не каждому и не всегда. Но есть признаки, что пора сделать перерыв.

Утром тяжело встать, мышцы болят сильнее, чем вчера. Именно болит, «немного ноет» не в счёт.

На склоне всё хуже, а не лучше. Техника, которая вчера получалась, сегодня разваливается. Вы падаете чаще, в том числе на ровном.

Реакция медленнее. Не успеваете затормозить, не успеваете увидеть неровность.

Колени или спина. Боль в суставах — отдельный сигнал. Если колено болит при сгибании или спина не разгибается утром, на склон не идём. Не прошло за день отдыха — к врачу.

Раздражительность. Всё бесит, ничего не радует. Это тоже усталость, только нервная.

Когда делать паузу. Обычно на третий-четвёртый день, если катаетесь неделю. Если вы новичок и впервые на лыжах — может понадобиться раньше: новичок тратит больше сил на каждый спуск.

Есть и промежуточный вариант, если целый день без склона не хочется. Полдня. Катаемся утром два-три часа по свежему ратраку, пока ноги отдохнувшие, а после обеда уходим в бассейн или на прогулку. Утро в горах — лучшее время для катания, так что вы теряете немного, а тело получает половину дня на восстановление. Многие семьи так и живут всю неделю: утро на склоне, вечер свободен.

С детьми та же история, только быстрее. Ребёнок устаёт раньше взрослого и восстанавливается тоже быстрее, но сказать «я устал» может не догадаться. Вместо этого он капризничает, отказывается надевать ботинки, плачет на ровном месте. Если на третий день ребёнок «вдруг не хочет кататься», скорее всего, он просто выдохся. Полдня отдыха, и назавтра он снова рвётся на склон.

Пауза — не значит лежать весь день. Лёгкая активность помогает восстановлению лучше, чем полный покой.

Чем занять день отдыха

День без лыж в горах — не потерянный день.

Бассейн и термы. Тёплая вода расслабляет мышцы, снимает напряжение. Плавание — мягкая нагрузка без ударов.

Прогулка. Спокойная, не марш-бросок. По набережной, по посёлку, на гондоле наверх посмотреть виды.

Растяжка. Лёгкая растяжка вечером и утром. Бёдра, икры, спина. Не до боли — до приятного натяжения.

Массаж. Если есть возможность — массаж ног и спины. Мышцы после катания это оценят.

Экскурсия. Выезд к морю, прогулка к водопаду. Смена картинки отдыхает голову.

Про чувство вины пару слов. Многие чувствуют вину за день без катания: деньги за поездку платили, ски-пасс оплачен, а ты сидишь в бассейне. Но день отдыха — это вклад в следующие дни. Вы вернётесь на склон с новыми силами и прокатаете оставшиеся дни лучше, чем если бы катались все подряд через силу.

Про варианты дня без катания у нас есть подробная статья — день без катания: что делать.

Возвращаемся на склон после паузы

Первый день после отдыха — особенный.

Разминка. Утром на склоне не бросаемся сразу на сложную трассу. Пара лёгких спусков, чтобы тело вспомнило. Про разминку мы писали отдельно — разминка на склоне.

Ощущения. Часто после паузы катание идёт лучше, чем до неё. Тело успело переварить то, чему вы учились. Навыки, которые не получались, вдруг получаются. Так работает обучение: мозг закрепляет навык в покое.

Не перегружаем. Первый день после паузы — не значит катаемся до закрытия. Держим умеренный темп, слушаем тело.

Если занимаетесь с инструктором — день после паузы хорош для занятия. Вы свежий, голова ясная, и можно продвинуться дальше.

Пауза — часть катания, как отдых между подходами в зале. Хотите, чтобы инструктор помог выстроить неделю так, чтобы к пятнице ещё хотелось на склон, — напишите нам. А вы делаете выходной посреди поездки?