Падать — тоже тренировка: как падать безопасно с первого дня на склоне

Мы учим падать раньше, чем ехать. Звучит странно, но на первом занятии это одно из первых упражнений: сесть на снег с места, специально, несколько раз. Потому что человек, который боится упасть, едет как деревянный. Плечи у ушей, колени прямые, дыхание остановилось. Из такой позы падение случается само, и падать из неё больно.

Главное про падения в двух фразах. На сноуборде падаем на попу или на предплечья, руки не выставляем. На лыжах садимся назад и в сторону, на бедро, выше лыж. Отработали это на ровном месте пару раз, и страх уходит заметно.

Почему падения неизбежны в начале

Падают все. Инструкторы падают. Олимпийцы падают. Новичок в первый день падает много, и это не показатель, что у него плохо получается.

Почему так. Тело учится новому балансу, на скользкой поверхности, с чем-то непривычным на ногах. Мозг ещё не знает, как далеко можно наклониться, где граница. Узнать это можно только одним способом: иногда переходить её. Каждое падение — это информация: вот тут было слишком далеко.

Если человек в первый день не упал ни разу, это настораживает больше. Скорее всего он так осторожничал, что ничего нового не попробовал.

Отдельно о сноуборде. На доске падают больше, чем на лыжах, особенно первые два дня. Обе ноги пристёгнуты к одной доске, шагнуть и поймать баланс нельзя. Зато на третий-четвёртый день сноубордисты часто обгоняют лыжников. Первые дни на доске — самые синяковые, и об этом лучше знать заранее.

Есть ещё одна неприятная правда: к концу первого дня болит всё. Бёдра от стойки, руки от вставаний, попа от падений. Утром второго дня многие с трудом спускаются по лестнице в гостинице. Это нормально и проходит к третьему дню, если не перегружаться.

Цель не «не падать». Цель — падать безопасно. Мягко, без выставленных рук, без удара головой. Такие падения почти никогда не заканчиваются травмой.

Что делать руками при падении

Здесь главное правило, и оно против инстинкта. Руки не выставляем.

Инстинкт говорит: падаешь — подставь руки. Так мы делаем с детства. На снегу, на скорости, в перчатках это оборачивается травмой запястья. У сноубордистов это самая частая травма первых дней. Вес всего тела приходится на ладонь, и запястье не выдерживает.

Что делаем вместо этого:

• при падении вперёд падаем на предплечья, руки согнуты, кулаки сжаты;
• при падении назад руки прижимаем к груди или вытягиваем вперёд, но не назад;
• подбородок к груди, чтобы не удариться затылком;
• сгибаемся, как мячик, и не пытаемся удержаться любой ценой.

Звучит просто, а на деле тело делает своё. Поэтому отрабатываем это на ровном месте. Несколько раз садимся с места, специально прижимая руки. Потом с небольшого движения. Мышечная память начинает подменять инстинкт, и в реальном падении руки уже идут куда надо.

Если боитесь за запястья, есть защита. Специальные напульсники с жёсткой вставкой или перчатки со встроенной защитой. Для первых дней на сноуборде мы их советуем. Стоят немного, спасают реально.

Про защиту целиком, в том числе про шлем, есть материал: шлем и защита.

Падаем назад на сноуборде правильно

Падение назад — самое частое на доске. Испугался, откинулся, пяточный кант зацепился или доска уехала вперёд. Результат — удар попой, иногда копчиком, иногда затылком.

Как падать правильно.

Приседаем. Как только понимаете, что падаете назад, приседайте ниже, к доске. Чем ближе попа к снегу, тем меньше высота падения и мягче удар.

Спину округляем. Как будто сворачиваетесь калачиком. Подбородок к груди. Круглая спина перекатывается по снегу, прямая бьётся.

Садимся на ягодицы, не на копчик. Ягодицы — большая мягкая мышца, она для этого подходит. Копчик — маленькая кость, удар по нему болит неделями.

Руки вперёд. Если руки уходят назад, вы опираетесь на них, и запястье принимает весь вес.

Перекатываемся. После касания не надо останавливаться резко. Дайте телу перекатиться назад по округлённой спине, это гасит энергию.

Для тех, кто боится за копчик, есть защитные шорты с вставками. Первые дни на доске в них спокойнее. Если всё-таки ударились, у нас есть подробный разбор про копчик после падения: что считать нормой и когда нужен врач.

Садимся на лыжах вместо падения

На лыжах есть способ, которого нет на доске: управляемое падение. Когда понимаете, что не контролируете скорость или едете в людей, садитесь сами. Это лучше, чем ждать, когда упадёт само.

Как садиться:

Назад и в сторону. Представьте, что садитесь на стул, который стоит сбоку от вас, со стороны склона. Садимся на бедро и ягодицу, выше лыж.

Лыжи поперёк склона. После касания разворачиваем их так, чтобы они легли поперёк и ниже тела. Иначе лыжи продолжают ехать, и вас тащит вниз.

Колени держим вместе. Широко расставленные ноги на лыжах при падении — прямой путь к травме колена. Одна лыжа уезжает в одну сторону, другая в другую, и колено выкручивает.

Палки не держим впереди. При падении они могут воткнуться в снег и ударить. Руки вперёд и чуть в стороны, палки в сторону от тела.

Управляемое падение особенно полезно, когда вы разогнались больше, чем хотели, и понимаете, что поворот не получится. Сесть на скорости страшно, но это гасит скорость за пару метров. Врезаться в человека или дерево гораздо хуже.

Отработайте это на пологом, пока всё спокойно. Проехали пару метров, сели на бедро, развернули лыжи, встали. Три-четыре раза подряд. Выглядит глупо, люди вокруг смотрят. Зато в момент, когда это понадобится всерьёз, тело уже знает движение и не тратит драгоценную секунду на раздумья.

И ещё. Если лыжа отстегнулась при падении, это хорошо: крепление сработало, как задумано. Плохо, когда не отстёгивается при сильном скручивании. Если после падения нога вывернута, а лыжа держится, проверьте настройку креплений в прокате.

Когда падение — сигнал на паузу

Не каждое падение стоит «отряхнуть и поехать». Есть падения, после которых надо остановиться.

Если ударились головой. Даже в шлеме. Даже если кажется, что всё нормально. Тошнота, головокружение, сонливость, спутанность — это причина прекратить катание и обратиться к врачу. Сотрясение не всегда видно сразу.

Если есть резкая боль. Колено, плечо, запястье, спина. Попробуйте осторожно подвигать. Если боль острая, движение ограничено, отёк растёт — к врачу, а не на следующий спуск.

Если падения стали учащаться. Утром падали раз в десять минут, после обеда раз в минуту. Это не техника развалилась, это усталость. Уставшие мышцы хуже держат баланс и хуже защищают суставы при падении. Самое время сделать перерыв или закончить день.

Если страх вырос. После сильного падения некоторые начинают бояться сильнее. Это нормально. Вернитесь на склон попроще, сделайте пару спусков там, где уверены. Не надо «преодолевать себя» на том же месте, где только что упали.

Хотите, чтобы первый день начался с правильных падений, а не с синяков, — напишите нам, подберём инструктора по доске или лыжам. А вы до сих пор выставляете руки, когда падаете?