Разминка у подъёмника: успеваем за пять минут перед первым спуском

Вы вышли из тёплой кабины, пристегнули лыжи и поехали. Первые три поворота деревянные, колени не гнутся, в бедре что-то тянет. К середине спуска ноги разогреваются сами, но это уже середина. А первые метры, самые скованные, вы проехали на холодных мышцах. На них и приходятся самые глупые утренние падения.

Пять минут разминки у верхней станции решают эту проблему. Без коврика, без растяжки, прямо в ботинках: круговые движения суставами сверху вниз, приседания, наклоны, прыжки на месте. Цель одна — чтобы кровь пошла в мышцы, а суставы вспомнили, что они умеют сгибаться. А первый спуск — тоже часть разминки, про это в конце.

Зачем разминаться перед пологим склоном

«Да я на зелёной, там же ничего сложного». Эту фразу мы слышим от новичков каждый день. Логика понятная: склон пологий, скорость маленькая, чего там разминаться.

Отвечаем так. Холодная мышца хуже сокращается и медленнее реагирует. Связки в холодном состоянии менее эластичны. На пологом склоне вы, может, и не разгонитесь, но упасть можно и на месте, и падение на холодные мышцы — это растяжение там, где на разогретых вы бы просто встали и поехали.

Ещё один момент. Новичок на пологом склоне падает больше, чем опытный лыжник на красной. Каждое падение — это резкое движение, скручивание, удар. Разогретое тело переносит это лучше.

Утром в горах холодно, а вы только что сидели в тёплой кабине. Разница температур — ещё одна причина, по которой тело на первом спуске медленное. Пять минут разминки её сглаживают.

Суставы: от шеи до голеностопа

Порядок простой — сверху вниз. Каждое движение по пять-десять раз, без рывков. Спешить некуда: задача — смазать суставы, рекордов тут не ставят.

Шея. Медленные наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо. Не круговые — они нагружают шейные позвонки. Просто наклоны. В шлеме это делать удобно, шлем не мешает.

Плечи. Круги плечами вперёд и назад. Потом руки в стороны и круги прямыми руками — сначала маленькие, потом шире. Палки в это время держим в одной руке или воткнули в снег.

Корпус. Повороты корпуса влево-вправо, руки на поясе или перед грудью. Наклоны в стороны. На лыжах корпус постоянно работает на скручивание, и спина скажет спасибо за разогрев.

Таз. Круги тазом, как хула-хуп. Смешно выглядит, но на склоне так делают многие опытные лыжники, и никто на вас не смотрит.

Колени. Здесь внимательнее. Ноги вместе, руки на коленях, небольшие круги коленями в одну и другую сторону. Потом неглубокие приседания — до угла, который вам удобен. Колени — главный сустав на склоне, и именно их больше всего травмируют. Как беречь колени на склоне, у нас есть отдельный разбор.

Голеностоп. В ботинках особенно не покрутишь, поэтому делаем так: перекаты с пятки на носок и обратно, приседания с давлением на язычок ботинка. Голень прижимается к передней части ботинка, как будто вы продавливаете его. Это разогревает мышцы голени и готовит к нагрузке, которая будет на каждом повороте.

Движение вместо растяжки

Типичная ошибка на склоне: человек приходит и начинает тянуться. Наклон к ноге, держит тридцать секунд, потом другую ногу. Так делают на физкультуре в школе, и так нас приучили.

Перед нагрузкой статическая растяжка не нужна. Она расслабляет мышцы, а вам надо их включить. Растягиваться хорошо вечером, после катания, в тепле.

Перед спуском нужна динамика. Движения с амплитудой, но без задержек. Махи ногами вперёд-назад, держась за палку. Выпады вперёд — в ботинках небольшие, насколько позволяет. Прыжки на месте — пять-десять лёгких прыжков, можно и прямо в лыжах, если вы на ровном месте.

Отдельно про боль. Разминка не должна болеть. Если на приседании резко кольнуло в колене, если после вчерашнего падения плечо не поднимается выше уровня груди, — это сигнал остановиться, а не разогнать. Острая боль в суставе, отёк, щелчок с болью, онемение — повод не ехать и показаться врачу в медпункте курорта. Лучше потерять полдня, чем неделю.

Главный показатель разминки — вы почувствовали тепло. Мышцы бёдер немного горят, дыхание чуть участилось. Всё, этого достаточно. Разминка не должна вас утомить.

Разминка в ботинках и с лыжами

Весь смысл в том, чтобы делать её прямо на склоне, в полной экипировке. Не в номере, не у подъёмника внизу — наверху, после подъёма, перед первым спуском. Иначе пока вы поднимаетесь, мышцы снова остынут.

Как это выглядит в реальности. Вышли из кабины, отошли в сторону от выхода, чтобы не мешать. Лыжи или доску пока не пристёгиваем. Делаем суставную разминку, как описано выше, — две-три минуты. Потом пристёгиваемся.

Уже на лыжах, стоя на ровном месте. Приседания — три-пять раз, глубже, чем без лыж. Переносим вес с одной лыжи на другую, как будто качаемся. Поднимаем по очереди одну лыжу, потом другую — баланс на одной ноге. Для сноубордиста: с пристёгнутой доской несколько подпрыгиваний на месте и перенос веса с пяток на носки.

Всё. Пять минут от выхода из кабины.

Да, рядом будут люди, которые пристёгиваются и сразу уезжают. Пусть. Кто-то из них через три поворота сядет на холодное бедро, а вы поедете разогретым. Стесняться нечего: на любом склоне найдётся ещё пара человек, которые машут руками у выхода из гондолы, и чаще всего это те, кто катается давно.

Если с вами ребёнок, разминайтесь вместе. Детям не нужна серьёзная разминка — у них тело и так гибкое, — но им нравится повторять за взрослым. Пять минут игры в «делай как я» на Плато, и ребёнок тоже разогрет.

Первый спуск как продолжение разминки

Разминка не заканчивается в тот момент, когда вы поехали. Первый спуск тоже её часть.

Как ехать первый спуск. По самой простой трассе рядом, не по той, на которую вы нацелились на сегодня. Медленно. Широкими, спокойными поворотами. Думайте о том, как работают ноги, а не о скорости. Колени мягкие, корпус свободный.

Смотрите, как ощущается тело. Где тянет? Что работает медленнее обычного? Вчера натёрло пятку — сегодня не болит? Первый спуск — диагностика: вы проверяете, в каком вы сегодня состоянии.

Второй спуск — уже побыстрее, можно по той трассе, на которую нацеливались. К третьему спуску тело разогрето полностью.

То же самое после обеда. Час в кафе, и мышцы снова остыли, а сытое тело медленнее. Короткая разминка на две-три минуты у подъёмника и спокойный первый спуск после перерыва — привычка, которая бережёт колени во второй половине дня, когда усталость уже накопилась.

Классическая ошибка — рвануть на самую сложную трассу с первого подъёма. «Утром свежий снег, надо успеть». Надо, но свежий снег никуда не денется за один разминочный спуск. А растяжение связок на первом повороте закрывает весь отпуск.

Ещё про разминку и что делать на склоне до первого поворота у нас есть отдельная статья. А если хотите, чтобы на склоне было меньше усталости и боли, начинайте подготовку за месяц до поездки — упражнения собраны здесь.

Инструктор на занятии тоже начинает с разминки, особенно утром. Если хотите, чтобы кто-то показал правильную разминку и присмотрел за первыми спусками дня, напишите нам.